Las lesiones músculo-esqueletales pueden tener consecuencias tanto a corto como a largo plazo. Una
lesión puede aumentar las posibilidades de que desarrolles artritis con el paso de los años, perder
condición física o que aumentes de peso significativamente. Mantener una rutina de estiramiento
regularmente, ya sea antes de hacer ejercicios, durante tu jornada de trabajo y como hábito al levantarte
y antes de dormir te ayudará a reducir la posibilidad de lesiones.

• Círculos con las muñecas. Junta las manos con los dedos entrelazados. Gira las manos en
círculos a un ritmo moderado. ¡Intenta mantener las palmas de las manos tocándose! Haz de 10
a 20 círculos en una dirección y luego de 10 a 20 en la dirección opuesta.

• Círculos con el cuello. Siéntate derecho y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Gira
lentamente el cuello hacia abajo para que la barbilla quede cerca del cuello. Mantén esa posición
durante un par de segundos y luego continúa la rotación hasta que tu cabeza vuelva a tu
posición normal. Completa 10 círculos en una dirección y 10 en la otra.

• Estiramiento por encima de la cabeza. Siéntate con una buena postura: usa tu núcleo para
sostener el torso erguido sin depender del respaldo de la silla. Extiende los brazos por encima de
la cabeza, junta las manos y presiona hacia el cielo. Mantén la posición durante 10 a 20
segundos, relájate y repite.

• Estiramiento oblicuo. Deja los brazos extendidos y las manos entrelazadas por encima de la
cabeza. Inclínate lentamente hacia un lado, lo más que puedas llegar sin perder la estabilidad.
Deberías sentir un agradable estiramiento en los músculos abdominales, particularmente en los
oblicuos, así como en la zona lumbar.

• Círculos con los brazos. Siéntate derecho con una buena postura y extiende los brazos hacia
los costados. Deben formar una "T" con tu torso. Mueve los brazos en círculos hacia adelante
durante 30 segundos, relájate y luego mueve los brazos en círculos hacia atrás durante 30
segundos.

• Marcha de rodillas. Mientras está sentado, levanta una rodilla lo más que puedas. Mantenla en
el aire durante uno o dos segundos, luego coloca el pie nuevamente en el suelo y levanta la otra
rodilla. Alterna tantas veces como desees.

• Flexión y extensión de rodilla. Para extender la rodilla, estira la pierna frente a ti. Para flexionar
la rodilla, simplemente doble la rodilla y acerca la pantorrilla lo más que puedas al tendón de la
corva. Extiende y flexiona de 10 a 20 repeticiones en cada pierna.

• Flexión y extensión del tobillo. Para extender el tobillo, apunta los dedos de los pies. Para
flexionar el tobillo, lleva los dedos de los pies hacia la espinilla. Al principio, mantén cada
posición durante cinco a 10 segundos. Después de algunas repeticiones, puedes aumentar la
velocidad a la que te flexionas y extiendes.

Sigue estos consejos:
• Haz los ejercicios con calma. No hay premio por terminar primero una rutina de estiramiento. Ve
poco a poco para obtener todos los beneficios.

• Haz estos ejercicios por lo menos 4 veces al día y camina por media hora durante tu receso para
mantenerte activo.

• Respeta una lesión. Si tienes un esguince u otra lesión, consulta con tu médico antes de
regresar a ejercitarte.